[시사오늘·시사ON·시사온= 정명화 자유기고가)

요즘 주변 지인들을 위시하여 인생 3막의 주 화두와 최대 관심사는 건강이다. 그 누구도 노화를 막을 순 없지만, 언제부턴가 관리를 잘하면 100세까지 장수를 누릴 수 있는 세상이 도래했다. 과학기술이 발달할수록 인간의 기대수명은 점점 길어지고 있기 때문이다.

그러나 아픈 몸으로 오래 사는 것은 오히려 환자 본인뿐 아니라 주변 가족들까지 고통의 장기화일 수도 있다. 그렇다면 100세 시대를 뒷받침하는 건강하게 오래 사는 비결은 무엇일까?

중년부터 준비하는 노년의 건강 관리법이 더욱 중요해졌다. 신체와 정신 건강을 모두 튼튼하게 유지하는데 가장 좋은 방법 중 하나로 걷기가 최우선으로 꼽힌다.

걷기 운동의 장점은 나이와 성별 없이 누구나 할 수 있는 운동이라는 것이다. 또한 걷기 운동은 다른 유산소 운동에 비해 관절에 부담이 적고, 걷기를 통해 관절 건강을 증진할 수 있어 관절 관리에 좋은 운동이기도 하다.

걷기의 건강 효과

1. 만성병 감소

걷기의 장점은 무궁무진하다. 먼저, 걷기는 혈당 수치를 떨어뜨려 당뇨 위험을 줄인다. 이러한 규칙적인 운동은 혈압 수치를 낮춰 뇌졸중 위험을 20~40% 줄인다는 연구 결과도 있다.

연구에 따르면 걷기 운동을 규칙적으로 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 심혈관계 질환 위험률이 30% 낮은 것으로 나타났다.

그리고 걷기는 다이어트에 매우 효과적이다. 걷기는 운동량을 천천히 증가시키면서 근육을 성장시키기 때문에 근육량 증가와 체지방 감소 효과를 높일 수 있다. 또 하체 근육을 강화시키며, 골밀도를 높이는 효과도 있어, 노화에 따른 골다공증 예방에도 도움이 된다.

2. 하지 정맥류 예방

나이가 들수록 정맥의 탄력이 줄어 하지에 있는 정맥의 혈류가 역류하는 하지 정맥류가 나타날 위험이 커진다. 걷기 운동을 하면 정맥류 발생을 예방하거나 그 시작 시점을 연기할 수 있다.

종아리와 발에 있는 정맥, 근육, 판막들로 형성된 정맥계는 혈액을 심장과 폐로 밀어 올리는데, 걷기 운동이 건강한 혈류의 흐름을 돕는다.

3. 사고력 향상

그리고 무언가 새로운 아이디어가 필요한데 마땅한 해결책이 떠오르지 않을 때가 있다. 이럴 때는 걷기를 통한 신체활동이 도움이 된다. 연구에 따르면, 앉아있는 사람과 걷는 사람을 대상으로 한 창의력 테스트에서 걷고 있는 사람들이 더 나은 점수를 얻었다.

4. 기분 개선과 우울증 예방

무엇보다 규칙적인 걷기는 신경계 활동에 영향을 미쳐 분노나 적개심 같은 감정을 누그러뜨리는 데 큰 도움이 된다고 한다. 길을 걸으면 부정적인 생각들이 사라지며 기분이 좋아지고 마음조차 건강해짐을 느낀다. 특히 햇빛이 좋은 맑은 날이나 나무가 우거진 녹색공간을 걸을 때 이런 효과가 뚜렷이 나타난다.

복잡다난한 일상생활을 유지하다 보면 스트레스가 쌓이면서 몸과 마음에 부담이 생기는 경우가 많다. 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬이라고도 불리는 '코르티솔'이라는 호르몬이 분비되면서  혈당을 올리고 심박동을 높여 몸의 긴장 상태를 유지시킨다.

그런데 꾸준히 걸으면 부신피질에서 분비되는 코르티솔이라는 호르몬의 수치를 떨어뜨리는 효과가 있다. 혈당이 내려가고 안정, 이완되어 스트레스 해소되는 효능이 생기게 된다. 이어 쾌적한 기분을 느끼게 해주는 세로토닌 호르몬과 엔도르핀을 증가시켜 우울증 예방에도 큰 도움이 될 수 있다.

5. 치매 예방

게다가, 걷기를 하면 치매 예방에 도움이 된다. 보행중추는 뇌 전두엽에 있는데 치매 환자의 특징은 보행실조가 온다는 것이다. 즉 뇌에 문제가 생기면 걷는 것을 제대로 할 수 없다.

건강할 때 걷기 운동을 지속적으로 하면 보행중추를 훈련시키는 것이 되어 치매 예방에 도움이 될 수 있다. 치매 예방에 더 도움 되는 걷기를 하려면 부부, 동료, 친구 등 파트너와 함께 걷는 것이 좋다.

6. 바른 체형 유지

다음으로 걷기는 체형을 바르게 하는 데도 도움이 된다. 걸을 때는 인체의 많은 근육과 관절을 사용하게 된다. 단순히 발로만 걷는 것이 아니기 때문이다. 보통 어깨를 펴고 걸으라고 알고 있는데 오히려 중요한 것은 허리를 펴고 걷는 것이다. 허리를 펴지 않으면 어깨는 제대로 펴지질 않는다.

효과적인 걷기 방법

위와 같은 많은 장점이 있는 걷기를 효과적으로 하기 위해선 보통 하루 30분 이상, 빨리 걷기가 필수적이다. 다시 말하면 중요한 건 속도로, 숨이 가쁘고 땀이 날 정도로 걷는 것이 바람직하다. 그렇지만 계속 빨리 걷기는 힘들기 때문에 속도를 늦췄다 높이기를 반복하는 요령이 필요하다.

하루 30분이면 몸은 물론 두뇌를 최선의 상태로 유지할 수 있다. 밖에서 햇볕을 받으며 걷는다면 금상첨화이다. 기분이 밝아지고 비타민 D도 생겨난다.

또한 걷기 운동을 할 때는 올바른 자세가 매우 중요하다. 머리는 일직선으로 유지하고 어깨는 편안한 상태로 유지하되, 걸을 때 등을 똑바로 펴고 배에 힘을 주어 복부를 수축시켜준 채로 걸어야 한다. 움직일 때 팔은 자연스럽게 흔들어주고, 발은 뒤꿈치를 먼저 내딛고, 발끝을 들어 올려서 걸어주는 것이 걸음의 기본이다.

걷기는 유산소 운동으로 호흡과 혈액순환에 좋은 영향을 미친다. 걷기를 통해 심장과 폐의 기능을 강화하고 혈액순환을 개선하여 체내 산소와 영양소의 이동이 원활해진다. 이는 대사 활동 증가와 노화 방지에도 큰 도움이 된다.

다만 걸으면서 한 가지 지양해야 할 유의사항은 스마트폰 보며 걷기다. 요즘 사람들의 가장 흔한 걷기 자세가 아닐까 싶다. 길을 걷거나 계단을 오를 때도 스마트폰에서 눈을 떼지 않는 사람들. 위험할 뿐만 아니라 허리가 굽고 등도 구부정한 채 걷는 잘못된 습관이 생기기 쉽다.

가까운 숲속에서 자연과 친해지기

이제 4월의 꽃샘추위가 지나면  계절의 여왕 5월엔  먼 여행을 떠나지 않더라도 각자 사는 주변을 걸어보며 계절감을 만끽하기 좋은 계절이다.

5월에 접어들어 포근한 날씨가 지속되면 겨울 동안 집에 움츠렸던 많은 사람이 실외로 나오게 된다. 따사로운 햇볕을 받으며 한적한 거리를 걷거나 자연을 친구 삼아 숲속에 머물면 머리가 상쾌해진다. 그건 피톤치드가 스트레스와 혈압을 낮추고 면역력을 높이기 때문이다. 또한 숲속흙에 사는 미생물은 우리 몸의 미생물 군 유전체를 건강하게 유지하는데 기여한다.

그 외 바쁜 도시인들은 실내 러닝머신을 많이 이용하는데 러닝머신에서 걸으면 계속 앞을 보면서 같은 근육만 사용하게 된다. 야외에서 걷게 되면 오르막, 내리막, 울퉁불퉁, 비탈길 등등을 걷기 때문에 훨씬 다양한 근육을 사용하게 된다. 좋은 경치는 덤으로 하더라도 야외에서 걷는 것이 훨씬 좋다.

하루 만보 걷기가 적정 목표?

걷기 운동을 즐기는 대부분 사람은 하루 권장 목표 걸음 수로 1만 보를 꼽는다. 걷기와 관련된 다양한 앱들 역시 1만 보를 하루 최대 걸음으로 설정하고 상품을 제공하는 등 1만 보는 어느새 걷기 운동의 척도로 됐다.

그러나 하루에 1만 보를 걷는 것이 가장 효과적이라는 과학적 근거는 부족하다. 조던 메플 스포츠 의학 전문 물리학자 역시 텍사스서 열린 피트니스 산업 관련 행사에서 "1만 보 걷기는 인위적인 숫자"라고 말하기도 했다.

그렇다면 하루 권장되는 최적의 걸음은 몇 걸음일까. 미국 밴더빌트대 연구진은 최근 버락 오바마 대통령 시절 시작된 건강 프로그램에 참가한 32만 명 중 신체활동 측정기를 이용한 6천42명을 4년에 걸쳐 관찰했다.

연구진의 분석 결과에 따르면 위식도 역류 질환, 우울장애, 비만, 수면 무호흡증 등 질병의 발병 확률은 걸음 수가 많을수록 낮아졌다. 특히 비만의 경우 하루 걸음 수가 1만 보일 경우 발병 위험이 31% 감소했다.

구체적으로 하루 걸음이 1만 1천 보인 과체중 사람은 하루 걸음 수가 6천 보인 과체중 사람보다 비만이 발병할 확률이 64%나 낮았다. 단 고혈압과 제2형 당뇨는 하루 8천~9천 걸음 이상부터는 발병 확률 감소 효과가 미비한 것으로 나타났다.

이에 연구진은 전체적인 관찰 결과를 종합한 결과 하루 8천200보의 걸음 수가 만성 질환의 위험도를 줄이는 변곡점이라 진단했다. 또 하버드 보건대학원이 실시한 한 연구에서도 가장 효율적인 운동량은 뜻하는 '스위트 스폿'의 걸음 수로 약 7천~7천500보가 산출됐다.

물론 이러한 연구 결과가 나왔다고 해서 하루 1만 보를 걷는 것이 무의미한 것은 아니다. 조던의 말처럼 1만은 인위적인 숫자인 만큼 동기 부여를 위한 목표 설정에 용이한 숫자다. 또 특정 걸음 이상을 걷는다고 해서 건강에 큰 위험이 생기는 것도 아니다. 어디까지나 이러한 연구 결과와 자신의 나이, 체력, 몸 상태, 외부 환경 등 모든 것을 고려해 자신의 최적 걸음 수를 찾는 것이 중요하다.

<미국 의학협회저널>에 게재된 걷기와 사망률에 관한 연구 결과에 따르면 하루 8,000보 이상을 걷는 사람은 4,000보 미만을 걷는 사람보다 모든 원인으로 인한 사망률이 51% 낮았다. 또한 하루 1만 2,000보를 걷는 사람은 4,000보 미만을 걷는 사람보다 사망률이 65% 낮았다.

서울에서 걷기 좋은 길

이러한 걷기 효능이 널리 알려지면서 언제부턴가 걷기 카페, 산악 동아리 등 가벼운 산책부터 등산까지 도보 관련 다양한 동호회가 우후죽순으로 생겨났다. 건강과 친목을 도모한다는 편에서 그만한 취미거리가 있을까 싶다. 필자 역시 한때 몇 군데 동아리에 가입해 서울뿐 아니라 전국 걷기 코스를 따라다닌 적 있다.

전국적으로 손꼽을만한 코스가 많지만 그중 걷기 코스로 서울은 정말 아름다운 도시다. 자연환경과 고층 건축물이, 조선시대 한양의 옛것과 현대 서울의 새것이 공존한다.

특히 서울에는 높고 낮은 산이 분포되어 있다. 오르기 힘든 암산도 있고 남산, 안산, 낙산, 배봉산과 같이 경사가 가파르지 않고 오르기 험하지 않은 산들도 있다. 아직도 굽이굽이 산이 보존되어 있는 건 참 다행스러운 일이다.

서울은 산 덕분에 산책하기 좋은 도시인데 특히 종로는 북한산, 북악산, 인왕산, 낙산이 인접해 있다. 그리고 혜화역 인근 마로니에 공원 뒤로 낙산공원 한양도선길 같은 유명한 산책로도 있다. 이곳은 국내뿐 아니라 외국인들도 자주 방문하는 산책로다. 연인이 데이트할 때 한 번쯤은 가보지 않았을까. 게다가 가까이 대학로에 연극, 공연, 쇼핑, 먹거리 등 다양한 문화 예술이 녹아 있는 지역이다.

다음 북한산 형제봉 코스를 트레킹 하고 평창동으로 내려오는 코스다. 평창동으로 내려와 부암동으로 이동한다. 체력과 시간적 여유가 되면 부암동 계곡까지 이르러면, 도심에서  천혜의 자연을 만끽할 수 있다. 부암동은 걷기외에 독특한 분위기를 느낄 수 있는 동네다. 미술관, 갤러리, 베이커리, 카페 등이 자리 잡고 있어서 한적하게 문화생활을 할 수 있다.

이렇게 부암동이 나름의 고유한 분위기를 만들 수 있었던 까닭은 도시계획법상 개발제한구역이기 때문이다. 아마도 평창동이나 부암동이 자연과 조화를 이루는 분위기는 이러한 도시계획 규제 때문일 테다.

만약 규제가 사라지고 고층 건축물이 이곳에 들어선다면 부암동과 평창동은 곧바로 그 매력을 잃어버릴 것이다. 북한산과 북악산이라는 천혜의 풍경이 눈앞에서 사라질 것이기 때문이다.

이번엔 부암동에서 서촌으로 향하는 산책로다. 한때 필자가 인왕산 언저리에 살아 자주 애용하던 산책코스다. 인왕산 자락길을 따라 걷다 10분 정도 내려가면 수성동 계곡이 나오고, 서촌으로 이어진다.

서촌이야 워낙 유명한 거리인데 귀엽고 아기자기한 소품 숍이 있으니 구경도 하고 가볍게 쇼핑도 할 수 있다. 이어 통인시장을 경유하여 경복궁까지 걸어가면 고즈넉한 고궁에서 차 한 잔을 마시며 쉼을 얻게 되어,  도시와 자연이 공존하는 산책로를 즐길 수 있다.

걷기로 치매 예방…'한마음 치매극복 걷기 행사' 개최

서울시는 2023 한마음 치매극복 걷기 행사를 지난 20일부터 5월 10일까지 모바일 앱(워크 온)을 활용한 비대면으로 진행한다고 19일 밝혔다.

한마음 치매극복 걷기 행사는 시민과 치매환자, 가족이 걷기를 통해 치매를 예방하고, 치매에 대한 긍정적인 인식을 확산하기 위한 것으로 2014년부터 매년 진행 중이다.

올해 행사는 서울시민 누구나 모바일 걷기 플랫폼 워크 온 앱을 설치하면 간편하게 참가할 수 있다. 참가자는 3주간 원하는 장소에서 편한 시간대에 개별적으로 참가할 수 있다.

한마음 치매극복 걷기 행사 기념 토크 콘서트는 내달 25일 건국대학교 새 천년관 대공연장에서 진행된다. 토크 콘서트는 치매 극복 힐링 메시지를 전달하는 김미경 대표의 '치매환자와 가족을 위한 토크 콘서트', 초청가수 박서진 공연, 치매환자 가족 합창단 공연 등으로 꾸며진다.

걷기 여행자가 가장 많이 선택한 걷기 여행길

걷기만 해도 병이 낫는다고 하지 않는가. 세계보건기구에서는 2025년까지 세계 인구의 60%가 만성질환을 앓게 될 것이라고 예측하고 걷기만 해도 만성질환을 예방할 수 있다고 하니 걷기는 운동 중 가장 쉬운 최고의 운동인 것 같다. 걸으면 온몸의 경직되어 있던 근육과 감각들을 느낄 수 있어 더욱 좋다.

문화체육관광부와 한국관광공사가 도사 한 '2021 걷기 여행 실태조사' 결과에 따르면, 2021년 한 해 걷기 여행자가 가장 많이 선택한 걷기 여행길은 제주 올레길(16.6%)로 조사됐다. 뒤이어 해파랑길(8.3%), 갈맷길(5.1%) 순으로 나타났다.

100세 시대, 건강을 유지하기 위한 특별한 비책이 따로 없다. 천 리 길도 한 걸음부터, 거창한 유명 걷기 코스가 아니더라도 주말, 가족들과 한적한 가까운 산책로로 나서 보시길….

정명화는…

1958년 경남 하동에서 출생해 경남 진주여자중학교, 서울 정신여자고등학교를 졸업했다. 연세대 문과대 문헌정보학과 학사, 고려대 대학원 심리학 임상심리전공 석사를 취득했다. 이후 자유기고가로 활동 중이다.