[시사오늘·시사ON·시사온= 정명화 자유기고가]

얼마전 친구로부터 극심한 위장장애때문에 검진 결과를 기다리는 중이란 소식을 들었다. 평상시 소화 불량이나 속 쓰림을 달고 사는 사람들이 많다.  모르게 해왔던 습관들이 영향을 끼치게 된것이기 때문이다.

◇공복에 커피 마시면

이 친구의 결정적 결함은 잠을 깨기 위해 매일 아침 공복에 진한 커피를 마신다는 사실이다. 아마도 그런 사람들이 많을텐데 위에 매우 좋지 않은 습관이다. 그건 커피에 든 카페인이 위산 농도를 높이고 위산 분비를 촉진하기 때문이다.

아침 공복외 낮에도 마시는 커피양이 많아서 특히 뱃속에 음식물이 없는 상태에서 위산이 분비되면 위벽이 자극돼 염증이 생길 위험도 크다. 이에 잠자다 새벽에 위통으로 시달리기도 한다. 이럴 땐 따뜻한 매실 차나 허브차, 미온수를 마시는 편이 소화 기능 회복에 도움을 줄 수 있다. 지속되면 위염이나 위궤양, 역류성식도염 등 질환까지 생길 수 있어 주의해야 한다.

질병관리청이 지난해 12월 29일 공개한 '2022 국민건강통계'에 따르면 우리나라 국민 3명 중 1명은 아침밥을 거르는 것으로 나타났다. 아침 식사 결식률이 34%로 집계됐다. 다이어트 전문가들은 아침 식사를 꼭 해야 다이어트에 도움이 된다고 강조한다.

◇아침을 굶으면 점심은 과식으로…몸에 지방이 더 쌓인다

우리 국민의 아침 결식률은 외국 주요국에 비해 높다. 미국 국민건강영양조사에 따르면 미국인의 아침 식사 결식률은 15.2%로 한국의 절반 미만이었다. 20대 결식률이 59.2%로 가장 높았고, 30∼40대가 41.9%였다.

성장기 12∼18세도 37.7%나 아침을 먹지 않는 것으로 나타났다. 비만, 고혈압, 당뇨 등을 예방하기 위해선 아침을 먹는 게 좋다. 아침을 건너 뛰면 점심, 저녁을 과식할 가능성이 커져 몸에 지방이 더 많이 쌓일 수 있다.

◇ 달걀이 근육, 눈, 뇌에 좋은 영양소 가득

따라서 오전 간편 식사로는 달걀의 단백질은 몸에 빨리 흡수된다. 흡수율이 콩 등 식물성보다 뛰어나 근육 유지에 좋다. 음식으로 꼭 섭취해야 하는 필수 아미노산도 많다. 눈에 좋은 루테인, 제아잔틴과 뇌의 활동을 돕는 콜린 성분도 많다.

국가표준식품성분표를 보면 달걀 프라이와 삶은 달걀은 단백질은 큰 차이가 없지만 열량, 지방에서 차이가 난다. 프라이는 기름을 사용하기 때문이다. 아침에 달걀을 먹으면 단백질+포만감 효과로 점심 과식을 막아 다이어트에 도움이 된다는 논문이 꾸준히 나오고 있다.

◇양배추, 배 부른 느낌 빨라 과식 막아

양배추(생것) 100g 속에는 수분이 89.7g 들어 있어 조금만 먹어도 배 부른 느낌이 든다. 열량은 33㎉에 불과하다. 몸속에서 콜레스테롤을 줄이는 식이섬유가 2.7g 들어 있다. 양배추가 위장에 좋은 것은 비타민 U, K의 때문이다. 비타민 U는 위 점막을 보호하고 비타민 K는 이미 손상된 위 점막의 재생력을 높인다. 아침에 물을 마신 후 공복 상태에서 양배추를 먹어보자. 속이 편하고 포만감으로 다른 음식을 덜 먹을 수 있다.

아침 후식으로 사과 반 개 정도 과일을 곁들이면 더욱 좋다. 식이섬유 일종인 펙틴이 많아 장 운동에 도움을 준다. 여기에 블랙 커피를 마시면 소화-체중 조절에 도움이 된다. 개인의 몸 상태에 따라 다르지만 커피 속 클로르겐산 등 항산화물질이 배변 활동을 자극해 상쾌한 아침을 열 수 있다.

◇‘채소→고기·생선→밥’ 거꾸로 식사법

간편한 건강 식습관을 찾고 있다면 ‘거꾸로 식사법’을 주목할 만하다. 먹던 음식을 바꾸기 어렵지만, 음식 순서를 바꾸는 것은 상대적으로 쉬워서다.

방법은 간단하다. 말 그대로 먹던 순서를 ‘거꾸로’ 바꾸면 된다. 밥부터 먹지 말고, 채소·과일을 먼저 먹는다. 이후 단백질 반찬을 먹고, 마지막으로 밥을 먹는다. 영양소별로 나열하면 ‘식이섬유(채소·과일)’, ‘단백질(고기·두부·계란·생선)’, ‘탄수화물(밥·밀가루)’ 순이다.

거꾸로 식사법의 효능은 채소·과일 속 ‘식이섬유’의 역할에 포인트가 맞춰져 있다. 박초롱 부산365mc병원 식이영양사는 “채소의 식이섬유가 위장관에서 탄수화물 흡수를 지연시키고 혈당 상승을 억제한다”며 “혈당 조절에도 효과적이기 때문에 당뇨 식사법으로도 불린다”고 설명했다.

식사 순서는 포만감에도 영향을 미친다. 지난 2020년 국제학술지 ‘영양소’를 통해 일본 연구진은 “채소를 먼저 먹는 실험 결과, 포만감 호르몬(GLP-1)의 수치가 이전보다 높아졌다”고 밝혔다.

지난 2015년 일본 간사이전력병원 연구진의 연구에서는 ‘채소→고기·생선→밥’의 순서대로 먹은 그룹이 다른 그룹에 비해 소화 속도가 상당히 느렸다. 소화가 느려진다는 것은 포만감이 오래 유지된다는 의미다. 또 미국 코넬대학교 연구진의 실험에서 식사 시 ‘과일’을 먼저 먹은 그룹은 ‘베이컨·계란’을 먼저 먹은 그룹보다 칼로리를 적게 섭취했다. 고칼로리 음식에 대한 유혹도 덜 느꼈다.

박초롱 식이영양사는 “채소를 5분 이상 섭취하면 탄수화물을 먼저 먹었을 때보다 포만감의 속도가 빨라져 과식이 예방된다”고 말했다. 따라서 “마지막에 먹는 탄수화물의 양을 쉽게 줄일 수 있으므로 식사량도 보다 수월하게 관리할 수 있다”고 조언했다.

정명화는…

1958년 경남 하동에서 출생해 경남 진주여자중학교, 서울 정신여자고등학교를 졸업했다. 연세대 문과대 문헌정보학과 학사, 고려대 대학원 심리학 임상심리전공 석사를 취득했다. 이후 자유기고가로 활동 중이다.