[시사오늘·시사ON·시사온= 정명화 자유기고가]

사람들은 기상 후 공복에 무얼 가장 먼저 먹을까. 아마도 물을 많이 마시지 않을까 생각된다. 이번 글에서는 일상에서 수분 섭취의 중요성은 익히 알지만, 놓치기 쉬운 건강한 물 마시기를 위한 요점을 정리해 보고자 한다.

물과 건강의 관계

물은 우리 건강과 웰빙에 중요한 역할을 하는 핵심 요소다. 올바르고 건강한 물 마시기 습관을 형성하는 것은 우리의 생활에 긍정적인 영향을 미치며, 건강한 미래를 위한 중요한 투자다.

인체는 약 60% ~ 70% 정도가 물로 이루어져 있으며, 세포의 노폐물, 지방을 외부로 배출시킨다.  그만큼 물은 우리 몸의 주요 구성 요소 중 하나로, 몸의 기능을 유지하고 최적화하는 데 중요한 역할을 한다. 충분한 물을 섭취하면 세포와 조직에 필요한 영양분과 산소를 운반하며, 동시에 노폐물을 제거하여 체내 독소를 줄인다.

이에 반해 물 부족은 신체의 기능을 저하시키고 피로, 두통, 소화 문제 등을 유발할 수 있다. 게다가 신진대사를 저하시켜 체중 관리에도 영향을 미칠 수 있다.  이러한 이유로 올바른 물 섭취 습관을 가지는 것은 건강한 생활을 위해 필수적이다.

물 하루 8잔 마셔야 건강에 좋다?

그러면 하루 평균 얼마나 마셔야 할까. 물 섭취에 관해 많은 사람이 오해하는 속설 중 하나가 하루에 2ℓ, 즉 8잔의 물을 매일 섭취해야 건강에 이롭다는 것이다.

하지만 이 주장은 70여 년 전 미국 연구에서 나온 결과를 잘못 해석한 거라고 한다. 이후 많은 연구가 하루 2ℓ씩 물을 마신다고 해서 건강에 특별한 도움이 되지 않는다는 것을 밝혔다.

실제로 우리 몸이 하루 필요로 하는 수분 섭취량은 하루 2.5ℓ 정도인데 이를 꼭 물로 섭취할 필요는 없다. 한국인의 경우 미국에 비해 과일, 채소 섭취량이 많은 편이기 때문에 식품을 통해 섭취하는 수분량이 1ℓ 이상에 해당한다. 따라서 평소 식습관에 따라 하루 섭취해야 하는 물의 양이 다르다고 볼 수 있다.

또 사람마다 체중과 연령이 다르기 때문에 하루에 딱 몇 잔을 마셔야 한다고 적용하기보다는 자신의 몸 상태에 따라 물 섭취 기준을 다르게 적용해야 한다.

한꺼번에 많이 마시면 안 돼

주의해야 할 사항은 무엇보다 한꺼번에 많은 물을 마시면 안 된다. 물은 몸속에 들어와 2시간 정도 지나면 소변으로 빠져나가는데, 한꺼번에 너무 많은 물을 마시면 콩팥 기능에 무리가 가고 혈중 나트륨 농도가 급격히 떨어지면서 전해질 불균형이 생길 수 있다.

이러한 저나트륨혈증은 두통, 구역질, 현기증, 근육 경련뿐 아니라 뇌장애를 일으켜 의식 장애나 발작을 일으킬 수도 있는 무서운 질환이므로 한 잔씩 나눠 마셔야 한다.

특히 노년층에서는 신장(콩팥)의 수분 재흡수율이 떨어지며 수분이 부족해도 갈증을 잘 느끼지 못하기 때문에 의식적으로 매시간 물을 섭취하는 것이 좋다.

물 섭취 부족하면 콩팥질환 위험

물 섭취가 부족하면 우리 몸은 갈증을 느끼게 돼 물을 보충하게 된다. 다만 노년층에서는 갈증을 잘 못 느끼기 때문에 물 섭취가 부족한 경우가 많다. 물을 적게 마시면 당장 문제를 일으키지 않지만 만성 탈수 상태에 빠질 수 있다.

물 섭취 부족이 신장 결석과 연관 있다는 연구 결과도 보고되고 있다. 중국의 한 연구에 따르면 하루 500㎖ 미만의 수분(물, 음료수 등)을 섭취한 그룹이 2000㎖ 이상 섭취한 그룹에 비해 콩팥 결석이 많았다. 물 섭취가 부족해 소변이 농축되면 소변 속에 있는 칼슘·요산 등이 뭉쳐져서 결석이 잘 발병하는 것으로 나타났다.

물 섭취의 타이밍과 방법

한편, 물을 마시는 시기와 방법도 중요하다.  건강한 물 마시기 요령은 꼭 필요한 시간대를 달리해 마시는 것이다.

일어나자마자 물을 한 잔 마시면, 밤새 축적된 노폐물이 몸 밖으로 배출된다. 체내의 신진대사가 촉진되며 혈액순환이 좋아지고 신장의 부담도 덜 수 있다. 또한 배설 기능이 강화돼 변비를 예방해서 하루를 가볍게 시작할 수 있다.

특히 아침에 일어나서 찬물보단 따뜻한 물을 마시는 습관은 건강에 매우 유익하다. 밤새 표준 이하로 떨어진 체온을 회복해 주며 몸속 장기가 활발하게 움직이도록 해주기 때문에 노폐물 배출에도 좋은 효과를 기대할 수 있다.

그 다음 식사 전후에 물을 마시는 것은 소화를 도와 영양분 흡수를 촉진시킨다. 흔히 식전·후에 물을 마시는 것이 안 좋다고 알려져 있으나 과학적으로 증명된 사실이 아니다. 오히려 식전·후에 물을 마시는 것이 소화를 돕는다는 의견도 있으며, 평소 소화 기능이 정상인 사람이라면 식전·후에 적당량의 물을 섭취해도 소화에 문제가 없다.

그렇지만 위액의 양이 많이 줄어있는 노년층 중 소화 기능이 좋지 않은 편이라면 식전·후 물 섭취로 인해 위액이 묽어져 소화를 방해할 수도 있다고 한다.

우리의 신체는 자면서도 물을 필요로 하게 된다. 잠을 자는 도중에는 최소한의 활동만 하지만 수분이 부족한 상황에서는 혈액의 점도가 높아지며 뇌경색, 심근경색 위험도는 높아질 수 있다. 이에 잠들기 30분 전 물 한 잔을 마시는 게 도움이 될 수 있다. 체온 유지 효과를 위해서는 따뜻한 물 한 잔을 마셔주는 것이 좋다.

운동 직후엔 찬물, 환절기엔 따뜻한 물

무더운 여름철에는 차가운 음료수를 자주 찾게 되는데 적당히 섭취하면 체온을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 너무 많이 섭취하게 된다면 과민성 장 증후군 발병률이 높아질 수 있다.

탄산수를 물 대신 섭취하는 경우가 많이 있는데 과도한 탄산 섭취는 위점막을 자극하면서 역류성 식도염을 유발할 수 있어 주의해야 한다.

또한 운동 중에 물을 마시면 탄수화물 대사를 촉진시켜 에너지를 더 효율적으로 생산할 수 있다. 일반적으로는 찬물, 뜨거운 물보다는 미지근하게 마시는 것이 건강에 좋은 것으로 알려졌지만 상황에 따라서는 찬물, 뜨거운 물이 도움 되기도 한다.

찬물을 갑자기 마시면 위장 온도가 내려가 항상성을 유지하기 위해 몸의 에너지를 사용하게 되는데, 이 때문에 위장 기관의 피로를 일으킬 수 있다. 하지만 운동 직후에 찬물을 마시면 뜨거운 몸을 식힐 수 있고 빠르게 수분을 보충할 수 있다는 장점이 있다.

그리고 탄산수를 약과 함께 복용하는 것은 지양해야 하는데 탄산수에 포함된 산성 성분이 약의 대사를 방해할 수 있기 때문이다.

끝으로, 맛과 향이 없는 물 대신 차를 마시는 경우도 많으나 차는 각 성분마다 장단점이 있어 섭취할 때 꼼꼼히 확인해 주어야 한다. 카페인이 포함되어 있는 홍차나 녹차는 이뇨작용을 일으켜 마시는 양보다 더 많은 양의 물을 배출하게 할 수 있어 물 대신 섭취하기에는 부적절하다. 물 대신 섭취할 수 있는 차는 보리차, 옥수수 차, 곡식 차, 현미차 등이 있다.

정명화는…

1958년 경남 하동에서 출생해 경남 진주여자중학교, 서울 정신여자고등학교를 졸업했다. 연세대 문과대 문헌정보학과 학사, 고려대 대학원 심리학 임상심리전공 석사를 취득했다. 이후 자유기고가로 활동 중이다.